VPT 10:05 — D3 W5 Lower

🟢 Readines: dormiste 7h55m (eff 94.6%, 2h deep, 1h03m REM, 27m awake) — verde. HR avg 77, peso estable 93.4kg. Vas con margen.

💪 Hoy D3 Lower W5 (Mié). Pesos ya cargados:
• Leg Ext 75 / 82.5kg × 8-10 (RIR 1-2)
• RDL 55 / 60kg × 6-8 (conservador, no fuerces 60)
• Hip Thrust 65 / 75kg × 6-8 (push con gluteo, lumbar quieto)
• Leg Press 110kg × 6-8 (pies medios, sin despegar cadera)
• Calf Press 85 / 105kg × 10 (tempo 2-0-2)
• Knee Raise 2×8-12 controlado
• Hip Add 47.5/52.5 • Abd 45/52.5

Rutina actualizada en Hevy ✅ — abrí la app y tenés los sets listos.

⚡ Acciones 1-3h:
1) Calentamiento 8-10min bike, luego 2×15 sentadilla aire + 1×20 leg ext liviano (40kg) antes del primer set pesado.
2) Si en Leg Ext 82.5 no llegás a 8 limpio, bajá a 77.5 sin dudarlo. No ego-RDL.
3) Hidratate 500ml antes de salir, otros 500ml intra-gym. Proteína 40g post.

🎯 Elite move: hoy el diferencial es la TÉCNICA en Hip Thrust — pausa 1s arriba apretando gluteo, 2s negativa. Si respetás tempo, 75kg va a volar y la semana que viene tenés margen para 77.5/80 sin quemarte.

Dato faltante:MacroFactor/proteína siguen sin llegar al bridge — logueá al menos comidas de hoy a mano. Alcohol ayer: 0 unidades, bien. Medidas cintura/cadera pendientes hace 12 días.

A romperla. 🦾