{
  "routine": {
    "title": "Min-Max 4x D2 — Upper (Block 1)",
    "exercises": [
      {
        "exercise_template_id": "79EF4E4F",
        "sets": [
          {
            "type": "normal",
            "duration_seconds": 600
          }
        ],
        "notes": "W3: ajustar carga por RIR real; si quedás fuera del rango, corregí en el momento. Jeff: 5-10 min cardio liviano para subir temperatura. No agotarse. Si están apurados: mínimo 5 min; ideal 10 min.",
        "rest_seconds": 0
      },
      {
        "exercise_template_id": "4E5257DE",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 25,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 35,
            "rep_range": {
              "start": 5,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 42.5,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 40,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: pesos/reps actualizados desde logs W2; RIR objetivo manda sobre el número. Close-Grip Lat Pulldown. 2 work sets 8-10. RIR base W2: 1/0. Inclinarse ~15° y tirar codos abajo. W3 ajuste: W2 40×10/10; subir solo primer set, backoff 40.",
        "rest_seconds": 180
      },
      {
        "exercise_template_id": "1DF4A847",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 35,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 40,
            "rep_range": {
              "start": 6,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 55,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 55,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: pesos/reps actualizados desde logs W2; RIR objetivo manda sobre el número. Reemplazo de Chest-Supported T-Bar Row: Seated Row Machine. 2 work sets 8-10. RIR base W2: 1/0. Codos ~45°, apretar escápulas. W3 ajuste: W2 50×10/11 @8-9; subir.",
        "rest_seconds": 180
      },
      {
        "exercise_template_id": "ABEC557F",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 10,
            "rep_range": {
              "start": 10,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 18,
            "rep_range": {
              "start": 6,
              "end": 8
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: pesos/reps actualizados desde logs W2; RIR objetivo manda sobre el número. Reemplazo de Machine Shrug: DB Shrug. 1 work set 6-8. RIR base W2: 0. Encoger hacia orejas, usar straps si hace falta. W3 ajuste: W2 16×6 @7; subir.",
        "rest_seconds": 90
      },
      {
        "exercise_template_id": "7EB3F7C3",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 25,
            "rep_range": {
              "start": 10,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 30,
            "rep_range": {
              "start": 10,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 37.5,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 35,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: pesos/reps actualizados desde logs W2; RIR objetivo manda sobre el número. Machine Chest Press. 2 work sets 8-10. RIR base W2: 1/0. Pausa 1s abajo, pecho tensionado. W3 ajuste: W2 35×10/10; subir top set, backoff 35.",
        "rest_seconds": 240
      },
      {
        "exercise_template_id": "DE68C825",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 2.5,
            "rep_range": {
              "start": 10,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 2.5,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 2.5,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: pesos/reps actualizados desde logs W2; RIR objetivo manda sobre el número. High-Cable/Single-Arm Lateral Raise. 2 work sets 8-10. RIR base W2: 0/0. Cable a altura cadera, estirar abajo. W3 ajuste: W2 5 kg quedó fuera de rango (5/4 @10); bajar y clavar 8-10 estricto.",
        "rest_seconds": 90
      },
      {
        "exercise_template_id": "BC10A922",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "reps": 7
          },
          {
            "type": "normal",
            "rep_range": {
              "start": 6,
              "end": 8
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "rep_range": {
              "start": 6,
              "end": 8
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: pesos/reps actualizados desde logs W2; RIR objetivo manda sobre el número.  W3 ajuste: W2 BW 8/7 @10; mantener 6-8 controlado.",
        "rest_seconds": 90
      },
      {
        "exercise_template_id": "BE640BA0",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 10,
            "rep_range": {
              "start": 10,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 15,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 15,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: pesos/reps actualizados desde logs W2; RIR objetivo manda sobre el número. Reemplazo de 1-Arm Reverse Pec Deck / reverse fly: Face Pull. 1 work set 8-10. RIR base W2: 0. Codos altos, rear delt/escápulas, sin tirar con lumbar. W3 ajuste: W2 20 demasiado justo; unificar 15 y subir reps.",
        "rest_seconds": 90
      },
      {
        "exercise_template_id": "98237BA2",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "rep_range": {
              "start": 12,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 12
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 12
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: ajustar carga por RIR real; si quedás fuera del rango, corregí en el momento. Extra tuyo al final, fuera del bloque Jeff. 2 sets 8-12, controlado, sin balanceo. Cortar si molesta flexor/lumbar.",
        "rest_seconds": 90
      }
    ]
  }
}