{
  "routine": {
    "title": "Min-Max 4x D3 — Lower (Block 1)",
    "exercises": [
      {
        "exercise_template_id": "79EF4E4F",
        "sets": [
          {
            "type": "normal",
            "duration_seconds": 636
          }
        ],
        "notes": "W3: ajustar carga por RIR real; si quedás fuera del rango, corregí en el momento. Jeff: 5-10 min cardio liviano para subir temperatura. No agotarse. Si están apurados: mínimo 5 min; ideal 10 min.",
        "rest_seconds": 0
      },
      {
        "exercise_template_id": "75A4F6C4",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 40,
            "rep_range": {
              "start": 10,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 65,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 70,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: pesos/reps actualizados desde logs W2; RIR objetivo manda sobre el número. Leg Extension. 2 work sets 8-10. RIR base W2: 0/0. Asiento atrás, cadera pegada, controlar bajada. W3 ajuste: W2 60×8 @7 y 65×10 @8; subir.",
        "rest_seconds": 90
      },
      {
        "exercise_template_id": "2B4B7310",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 30,
            "rep_range": {
              "start": 10,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 40,
            "rep_range": {
              "start": 7,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 52.5,
            "rep_range": {
              "start": 6,
              "end": 8
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 55,
            "rep_range": {
              "start": 6,
              "end": 8
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: pesos/reps actualizados desde logs W2; RIR objetivo manda sobre el número. Barbell RDL. 2 work sets 6-8. RIR base W2: 2/1. Conservador: cadera atrás, barra sobre medio pie, columna neutra. W3 ajuste: W2 55×8 @10; micro-subir primer set, mantener top.",
        "rest_seconds": 180
      },
      {
        "exercise_template_id": "D57C2EC7",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 50,
            "rep_range": {
              "start": 10,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 60,
            "rep_range": {
              "start": 5,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 70,
            "rep_range": {
              "start": 6,
              "end": 8
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 70,
            "rep_range": {
              "start": 6,
              "end": 8
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: pesos/reps actualizados desde logs W2; RIR objetivo manda sobre el número. Reemplazo real de Machine Hip Thrust: Barbell Hip Thrust. 2 work sets 6-8. RIR base W2: 1/0. Pausa arriba, pelvis neutra. W3 ajuste: W2 70×8/6 @9.5; mantener hasta 8/8.",
        "rest_seconds": 180
      },
      {
        "exercise_template_id": "C7973E0E",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 40,
            "rep_range": {
              "start": 10,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 60,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 90,
            "rep_range": {
              "start": 6,
              "end": 8
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: pesos/reps actualizados desde logs W2; RIR objetivo manda sobre el número. Leg Press. 1 work set 6-8. RIR base W2: 0. Pies medio/bajo para quad, profundidad sin redondear espalda. W3 ajuste: W2 80×10 @8; subir.",
        "rest_seconds": 180
      },
      {
        "exercise_template_id": "062AB91A",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "weight_kg": 40,
            "reps": 10
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 50,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "weight_kg": 50,
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 10
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: pesos/reps actualizados desde logs W2; RIR objetivo manda sobre el número.  W3 ajuste: Open Park: usar seated calf si no hay calf press. W2 50×9 @9.5; mantener 50 y buscar 10/10.",
        "rest_seconds": 90
      },
      {
        "exercise_template_id": "98237BA2",
        "sets": [
          {
            "type": "warmup",
            "rep_range": {
              "start": 12,
              "end": null
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 12
            }
          },
          {
            "type": "normal",
            "rep_range": {
              "start": 8,
              "end": 12
            }
          }
        ],
        "notes": "W3: ajustar carga por RIR real; si quedás fuera del rango, corregí en el momento. Extra tuyo al final, fuera del bloque Jeff. 2 sets 8-12, controlado, sin balanceo. Cortar si molesta flexor/lumbar.",
        "rest_seconds": 90
      }
    ]
  }
}